Если Вы хотите не только похудеть, но еще и добиться красивого, рельефного тела, тогда с помощью данной стать, вы узнаете, с чего нужно начинать и как продолжать.
Прежде чем приступать к упражнениям, хочу заметить, что не рекомендуется есть за 2 часа до упражнений и в рацион который будет перед тренировкой, желательно употребить более белковую пищу и после тренировки организму как никогда нужно большое количество белков.
Вода во время тренировки тоже играет важную роль, так что не забывайте пить воду, во время тренировки. А лучше будет, если сделать тонизирующий напиток и употреблять его во время тренировок. Рецепт такого напитка очень прост: на стакан воды выжимается половинка лимона и кладется чайная ложка меда, все это тщательно перемешивается. Вкусно, полезно и заряд бодрости для тренировки.
Отдых между повторениями лучше делать 30-60 сек., таким образом и жиры будут быстрее сжигаться и мышцы интенсивнее расти. Увеличивать нагрузку надо следующим образом: через 2 недели тренировки количество подъемов, приседаний и т.д. увеличивать на 5, на следующие 2 недели увеличивать количество повторений на 1, потом опять количество повторений на 1, а после пяти повторений увеличивайте вес утяжелителей(увеличивать резко веса не рекомендуется, старайтесь увеличивать вес на 0.5кг или на 1кг) и заново количество движений и повторений делайте и т.д.. Каждый взмах гантелями в одну сторону, должен длится 1-2сек.. Перед упражнениями и после необходимо хорошенько размяться, начиная с шеи и заканчивая ступнями.
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник, четверг, воскресенье.
Качаем бицепс
Берем в руки гантели, если нет гантелей, тогда подручными
средствами обходимся (сразу большие веса нельзя брать,
ограничьтесь средним весом или еще лучше легким, для начала)
встаем прямо, руки на ширине плеч и начинаем сгибать руки к
плечам и делать так 9 подъемов по 3 повторения.
Качаем трицепс
Делаем руки с гантелями как на картинке и плавно поднимаем их
вверх, затем обратно опускаем на уровня 90 градусов, это упражнение
также делаем 9 подъемов, по 3 повторения
Качаем плечи
Встаем как на фотографии и плавно поднимаем гантели
вверх, затем опускаем их так, что бы локти были чуть ниже
плеч. Это упражнение делаем 9 подъемов, по 3 повторения
Вторник, пятница
Качаем пресс
В данном упражнении ложитесь на пол, ноги должны
быть полусогнутыми, руки за голову и поднимайте
туловище, как показано на картинке. В этом
упражнении 10 подъемов, по 3 повторения.
Качаем спину
Берем в руки гантели и становимся в позу как на картинке,
спина обязательно должна быть прямой, во время всего
упражнения и делаем наклоны вперед, затем опять
выпрямляемся. Это упражнение делать 10 наклонов,
по 3 повторения.
Среда, суббота
Качаем ягодицы
Ложимся на пол, как показано на картинке и
делаем опускание и подъем ягодиц от пола. В
данном упражнение делать 20 подъемов, по 3 подхода
Качаем голени
Встаем как на картинке, вытягиваем руки вперед и
начинаем приседать, не отрывая пятки от пола и держа
спину прямо. В данном упражнении делать 10 приседаний,
по 3 подхода.
Если у вас еще останутся силы после этих упражнений, тогда можете выполнять еще отжимания
Ложимся на пол, как показано на картинке и начинаем сгибать и выпрямлять локти,
спина всегда должна оставаться прямой.
В этом упражнении старайтесь сделать 10 подъемов, по 3 подхода.
Помимо обычных силовых упражнении, еще существует множество разнообразных
тренировок. Про самые популярные из них сейчас и пойдет речь.
Шейпинг
Шейпинг родом из СССР, его изобрели еще в 1988 году. На сегодняшний день шейпинг
один из самых популярных программ, направленных на улучшение женской фигуры, программа
включает в себя: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса,
укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;
хореографию; обучение ухоженной внешности.
Эффективность шейпинга заключается в том, что одно и тоже упражнение может повторятся до 300 раз,
а на некоторые группы мышц, выполняется несколько упражнений.
Аэробика
Аэробика прежде всего делает упор на борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Физические нагрузки в аэробике способствуют снижению уровня холестерина в организме,
активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.
В программу аэробики входят: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах
лыжного спорта и др.
Фитнес
Фитнес - система, направленная на развитие силы, гибкости, контроля за весом,
позитивного эмоционального настроя. Фитнес включает в себя аэробные нагрузки,
силовые нагрузки, направленные на построение тела и сбалансированное питание.
